Για την αποτελεσματική μείωση των επιπέδων της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει καταλήξει σε ένα πλάνο διατροφής που είναι γνωστό ως TLC diet (Therapeutic Lifestyle Changes), το οποίο εγκρίθηκε από το American Heart Association. Αυτή η δίαιτα προορίζεται για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου της καρδιακής νόσου και συνδυάζει τη διατροφή με υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η TLC δίαιτα δεν στοχεύει πρωτίστως στην απώλεια βάρους, αλλά στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους και τον προσδιορισμό της ιδανικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ας ξεκινήσουμε με μερικές βασικές κατευθυντήριες οδηγίες για να ακολουθήσεις την TLC δίαιτα.
- Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους θα πρέπει να διατηρείται κάτω από 7% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
- Η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης θα πρέπει να διατηρείται κάτω από 200 χιλιοστόγραμμα.
- Η πρόσληψη νατρίου πρέπει να περιορίζεται σε 2400 mg ανά ημέρα.
- Το 25-35% των ημερήσιων συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από την πρόσληψη λίπους.
- Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να διατηρείται σε ένα επίπεδο που απαιτείται για τη διατήρηση υγιούς βάρους.
- Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συνδυάζεται τακτικά μαζί με την διατροφή, δηλαδή τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα.
Πρότυπο πλάνο διατροφής
Πρωινό: Βρώμη (περίπου ¾ φλιτζανιού), Μπανάνα, Χυμός πορτοκάλι, Καφές
Αυτό το πλήρες γεύμα θα σε κρατήσει πλήρης μέχρι το μεσημεριανό διάλειμμα, χωρίς να σε γεμίζει με κορεσμένα λιπαρά. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η βρώμη, η μπανάνα και ο χυμός περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη).
Μεσημεριανό: 1/2 σαλάτα τόνου σε σάντουιτς (με μαρούλι, ντομάτα, και light μαγιονέζα), 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών, 1 μήλο
Αυτό το πλούσιο μεσημεριανό θα σου δώσει περίπου 500 θερμίδες και περιέχει μόλις 7,5 γραμμάρια λίπους. (Για ένα ακόμα πιο υγιεινό σάντουιτς, παράλειψε τη μαγιονέζα: Ευθύνεται περίπου για τα δύο τρίτα του λίπους). Αν επιλέξεις μία έτοιμη σούπα, θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική. Οι περισσότερες είναι φορτωμένες με νάτριο, και προτού να το καταλάβεις, θα έχεις ξεπεράσει την ημερήσια πρόσληψη νατρίου.
Σνακ: baby καρότα ή popcorn χωρίς λιπαρά και νάτριο
Το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων μπορεί να αποδειχθεί καταστροφικό σε μία δίαιτα. Για όλες εκείνες τις δύσκολες απογευματινές ώρες που θέλεις να τρέξεις στο μηχάνημα με τις σοκολάτες και τα τσιπς, έχε μαζί σου κομμένα καρότα ή ένα σακουλάκι με popcorn. Όχι όμως και τα δύο μαζί!
Βραδινό: Σολομός, ½ φλιτζανιού καστανό ρύζι, σαλάτα με blue cheese και αποξηραμένα μούρα, 1 ποτήρι κρασί
Όσο δεν χρησιμοποιείς πολύ βούτυρο ή άλλες λιπαρές ουσίες στο μαγείρεμα, η TLC προσφέρει πολλές επιλογές για το βραδινό σου γεύμα. Το ψάρι αποτελεί πάντα μία καλή ιδέα, αφού είναι πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Μία πράσινη σαλάτα θα σου προσφέρει με τη σειρά της διαλυτές ίνες, ενώ ένα ποτήρι κρασί μπορεί να αποδειχθεί καλό για την υγεία της καρδιάς σου. Έρευνα προτείνει ότι μπορεί να βοηθάει ελαφρώς στην αύξηση της HDL (καλής χοληστερόλης).
Επιδόρπιο: Το κέρδισες με την αξία σου. Γιόρτασε την αλλαγή του τρόπου ζωής σου με ένα ελαφρύ παγωτό με φρούτο.