Ντριιιν το ξυπνητήρι... και μία νέα μέρα τώρα ξεκινά! Ποιο είναι το πρώτο γεύμα που πρέπει να κάνεις μέσα στην ημέρα σου για να σου δώσει ενέργεια και αντοχή; Μα το πρωινό φυσικά! Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί το πρωινό μας γεύμα είναι τόσο σημαντικό και ωφέλιμο -κατά τους διαιτολόγους- και τι θρεπτικά συστατικά είναι καλό να περιέχει;

Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα από την αρχή ...της διατροφικής μας ημέρας!

 

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Η διατροφική αξία του ...«breakfast»

Το πρωινό, αγγλιστί «breakfast» προέρχεται από τη σύνθεση των λέξεων «break» + «fast», που σημαίνουν διακοπή της νηστείας. Το βράδυ επομένως που και εσείς κοιμάστε ο οργανισμός σας συνεχίζει να «εργάζεται», αλλά κάνοντας «νηστεία». Το πρωινό, λοιπόν, αποτελεί το 1ο γεύμα που διακόπτει την ασιτία του ύπνου, ώστε να δώσει στον οργανισμό μας όλη εκείνη την απαραίτητη ενέργεια για να ανταποκριθεί στην ημέρα του.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα δυσάρεστα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης, ενώ φαίνεται να έχουν μικρότερη αίσθηση της καθημερινής κούραση και αδυναμίας.

Ποια είναι η σύσταση ενός πρωινού για ενέργεια;

Όπως όλα μας τα γεύματα, το πρωινό είναι σημαντικό να περιέχει τρόφιμα ή ροφήματα που να αποτελούνται τουλάχιστον από 3 ομάδες τροφίμων. Πάμε, λοιπόν να δούμε 5 θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν ενέργεια, ευεξία και κορεσμό στο πρωινό:

Υδατάνθρακες

Περίπου 50% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά προέρχεται από τους υδατάνθρακες, καθώς αποτελλούν τη βασική πηγή ενέργειας που χρεάζεται ο οργανισμός μας. Έτσι, λοιπόν και το πρωινό μας είναι σημαντικό να περιέχει υδατάνθρακες, ώστε να μαςδώσει την ενέργεια που δεν λάβαμε κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Προτιμήστε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακεςπου θα σας τροφοδοτήσουν με ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως για παράδειγμα δημητριακά πρωϊνού ολικής άλεσηςπου συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη ταυτόχρονα.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Νιασίνη (Β3), ριβοφλαβίνη (Β2), πυριδοξίνη (Β6) και φολικό οξύ είναι μερικές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που έχουν το δικό τους ξεχωριστό ρόλο στην αρμονική λειτουργία του οργανισμού.

Πώς λειτουργούν;

Η καθεμία μόνη της αλλά και όλες μαζί! Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε στο πρωινό σαςαυτές τι βιταμίνες, καθώς συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του νευρικού μας συστήματος. Η πυριδοξίνη (Β6) συχνά χαρακτηρίζεται ως αντικαταθληπτική, καθώς βοηθάει στην παραγωγή της σεροτονίνης, μίας ορμόνης δηλαδή στην οποία οφείλουμε την ευεξία μας! Επιπλέον, οι βιταμίνες αυτές «ξεκλειδώνουν» την ενέργεια από τα τρόφιμα και βοηθάνε στον καλύτερο μεταβολισμό τους.

Πρωτεΐνες

«Νηστικό αρκούδι δε χορεύει»! Θυμηθείτε τον εαυτό σας όταν πεινάτε... Είστε το ίδιο αποδοτικοί στη δουλειά σας, συγκριτικά με μία μέρα που έχετε φάει ένα πρωινό που σας έχει χορτάσει; Νομίζω πως όχι! Και εδώ έρχεται ο ρόλος των πρωτεϊνών στο πρωινό μας γεύμα, καθώς πέρα από την ενέργεια που μας παρέχουν, έχουν τη δυνατότητα να μας χορταίνουν και περισσότερο.

Φυτικές ίνες

Συμπληρωματικά στον κορεσμό, έρχονται να λάβουν δράση και οι φυτινές ίνες. Συμμετέχουν σημαντικά στο να μας χορταίνουν καλύτερα, αλλά ταυτόχρονα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου μας και της ενυδάτωσης του οργανισμού.

Ασβέστιο

Μπορεί να μη σας «γεμίζει το μάτι», αλλά το ασβέστιο αποτελεί και αυτό ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό μας, έμμεσα! Το ασβέστιο είναι γνωστό ότι συμμετέχει στο «χτίσιμο» των οστών. Ωστόσο, συμμετέχει και αυτό σε μία πληθώρα ενεργειών, όπως στη μεταφορά νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε κίνηση.

Ας μη ξεχνάμε ότι καταναλώνοντας ένα πλήρες πρωινό γεύμα με ισορροπία στα θρεπτικά του συστατικά, κάνουμε καλύτερη διαχείριση των υπόλοιπων γευμάτων μας. Αρκούν 5 λεπτά να ξυπνήσετε πιο νωρίς, για να λάβετε όλα τα οφέλη του πρωινού φτιάχνοντας το δικό σας αγαπημένο θρεπτικό πρωινό!

 

Βιβλιογραφία:

Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 425. Published online 2013 Aug 8. Prepublished online 2013 Jun 25

Valeria Edefonti, Francesca Bravi, Monica Ferraroni, Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? J Affect Disord. 2016 Dec 24.

Williams PG.The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. AdvNutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S.

Otaki N, Obayashi K, Saeki K, Kitagawa M, Tone N, Kurumatani N. Relationship between Breakfast Skipping and Obesity among Elderly: Cross-Sectional Analysis of the HEIJO-KYO Study.JNutr Health Aging. 2017;21(5):501-504

Mielgo-Ayuso J, Valtueña J, Cuenca-García M, Gottrand F, Breidenassel C, Ferrari M, Manios Y, De Henauw S, Widhalm K, Kafatos A, Kersting M, Huybrechts I, Moreno LA, González-Gross M; HELENA Study Group. Regular breakfast consumption is associated with higher blood vitamin status in adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr. 2017 Feb 10:1-12